Jag har haft svårt att komma igång med löpträningen den här säsongen. Förra året kunde jag vara ute och springa två gånger i veckan, men nu har vadspänningar och benhinnor hållit mig från löparskorna. Sedan blir det som en ond cirkel där runderna känns mer och mer avlägsna. Men i morse var det dags att övervinna rädslan för skador och tunga steg. Pepp pepp! Och till min stora lättnad kändes det riktigt fint, som om jag verkligen var tillbaka i min gamla känsla igen. Kilometrarna rullade på bra i solskenet. Morgonträning när den är som bäst!
Innan ett morgonpass brukar jag få i mig något lättare för att suga upp energi inför vad som komma skall, som en frukt och ett glas yoghurt. Den riktiga frukosten väntar jag dock med till efter passet för att boostra upp inför arbetsdagen. Idag behövdes det mer än någonsån då arbetsdagen är relativt fullspäckad och mina ben känns brytunga efter milen i morse. Keso, banan och hasselnötter toppat med oändliga mängder kanel. Huvva så gött!
Idag ser många kolhydrater som synden i matform. Det är ett tänk som jag verkligen inte håller med om. Jag tror helt fullt på att vår kropp behöver kolhydrater och att fokus istället bör ligga på att de ska vara bra kolhydrater och i lagom mängd efter behov. Ta till exempel ett hembakat bröd fullproppad med bra grejer, utan konserveringsmedel och tillsatser. Ja, tack, ge mig en brödskiva till!
Det finns många namn och varianter på det här älskade brödet. Denna gång blev det en limpa med fokus på nötter efter den senaste tidens nyupptäckt av valnötsbröd. Jag satsade även på en krämigare variant på yoghurt, vilket jag tycker gav en god smak.
Rågbröd
2,5 dl vetemjöl
2 dl grahamsmjöl
1 dl rågkross
0,5 dl vetekli
1 tsk bikarbonat
1 dl mörk sirap
0,5 liter naturell yoghurt
Hackade valnötter
Hackade torkade tranbär, russin, aprikoser och kokosflakes
(finns färdigmixar hos Exotic snacks)
Blanda annat i en bunke och häll ner smeten i en halvlitersform som du smörat och brödat. Låt limpan sedan gräddas i 175 grader i cirka 1-1,5 timmar.
Yummie!!
Är det någon som testat de nya redskapen som kommit för Les Millsklassen Body pump? Jag fick äntligen chansen att pröva de nya vikterna och stängerna när jag gav mig i kast med ett svettigt styrkepass.
Den nya grejen med vikterna är att de inte innehåller någon sand, utan de får sin tyngd från ren vikt. Det gör att de håller längre och inte tappar vikten med tiden. Det kändes verkligen att vikterna var nya och faktiskt vägde det de ska väga – pust vd tungt det blev! En annan nyhet är att de har fått annan form. Vikterna är numera kantiga, vilket gör att de inte rullar iväg. Riktigt bra! Dessutom har alla vikter fått sig en egen färg som piggade upp i salen och 1-kilosvikten bytts ut mot 1,25-kilo. Ett minus var dock de nya klamrarna som jag upplevde som bökiga. Det kändes som om det tog längre tid för alla i salen och komma i ordning med ny belastning mellan låtar
Stången är lite mjuk och känns i första greppet bra och behaglig att hålla. Stången är dock något tjockare än den äldre varianten, vilket ledde till spända händer och en ökad belastning på handlederna. I liggande position var det till och med så pass att jag fick ont och var tvungen att avbryta emellanåt. Nej, jag är ledsen att låta som en bakåtsträvare men jag är inte positiv.
Sista timmarna på kontoret nu innan midsommarhelgen sköljer över mig.
Jag har dock börjat "förfesten".
Solen lyftes in genom fönstret och sommarsångerna spelar i högtalarna.
Lyxar på eftermiddagen med kaffe från fiket och melon från fruktståndet.
Bäst av allt är A äntligen kommer hem efter två veckor i Ukraina och fotbolls-EM. Hurra!
Inviger helgen med middag med mamma.
Imorgon bär det av ut mot landet. Vila, mysa, äta.
Jag önskar alla en riktigt bra kommande midsommar!
I helgen var jag och besökte Rosendals trädgård på Djurgården i Stockholm. Det är ett ställa som jag vetat besöka länge, länge och nu när det var det sol, ledighet blev det dags att gå från tanke till handling.
Parken ligger en bit in på djupgårdsområdet. Det bästa sättet att ta sig dit är till fots eftersom det är en väldigt fin och rofylld väg att traska längst med vattnet. Det går dock även att ta bilen dit om man föredrar det. Rosendals trädgård består av en stor trädgård och park med massor av växer och blommor. Området känns mycket prydligt och välskött med ett stort lugn över hela stället.
Mitt i parken ligger ett stort fik med servering där jag och O tog en härlig lunch. Allt som serveras har ett fokus på av ekologiskt och miljöanpassat. Dessutom har de serveringstillstånd för den som vill ta ett glas vin eller svalka sig med en ekologisk öl. Maten kändes väldigt vällagad med bra råvaror. Jag beställde en quinoasallad med rödbetor, hallonvinigrett och surdegsbröd och var helnöjd. O valde dagens soppa som var en rykande rotfruktssoppa. Tillsammans med dess robusta och lantiga inredning blev det en riktigt lyckad måltid!
Efter lunchen besökte vi Rosendals lilla butik som var fylld av allt från nybakat bröd och fikabröd, till kokböcker och delikatesser så som oljor, choklad och kryddningar. Och självklart – allt med miljön i åtanke. Det var en riktigt mysig liten butik som innehöll massor var vardagslyxiga produkter för en själv eller presenter för nära och kära.
Jag tyckte att Rosendals trädgård var ett supermysigt ställe och vill verkligen rekommendera det till alla som besöker Stockholm i sommar. Lugnt, fridfullt, somrigt och genuint. Dessutom kändes det mycket barnanpassat med alla barnvagnar i rörelse, stora gräsytor och klätterställningar. En härlig oas i storstaden!
Nougatkaka
9 dl Havregryn
21/2 dl Strösocker
1/2 dl Sirap
3 tsk Bakpulver
1 msk Vaniljsocker
2 msk Vetemjöl
250 gr Smör eller Margarin
250 gr Nougat
Smält smöret och blanda ner allt annat, utan nougaten. Bred ut smeten i en långpanna och ställ in i ugnen på 175 grader i 10-12 minuter. När kakan är färdiggräddad, hyvla över nougaten och låt kakan svalna.
Min kaka skar jag i fyrkanter för att de ska bli lätt att ta få eller många, beroende på sötmagen.
Efter gårdagens spinningklass tog jag mig en tidig kväll och kröp ner i sängen tillsammans med en blåbärssmoothie och nya numret av Hälsa och Fitness. Riktigt myspys! Som jag tidigare skrivit är jag glad över att äntligen hittat en tidning som faller mig i smaken. Jag rekommenderar den till läsaren som vill ha blandning av enkla träningstips och inspiration, kostkunskap och recept tillsammans med träningsmode och intressanta artiklar. Dessutom gillar jag att tidningens håller fokus på kropp och knopps välbefinnande i dess helhet med mycket inslag om nedvarvning, stressminskning och mindfullness. Packa ner den för lättsam läsning till stughelgen eller i bagaget till stranden vettja!
I lördags hade vi instruktörer inspirationsdag på mitt ”hemma-SATS”. Vi träffades för att träna tillsammans, ge varandra feed back, snacka teknik och lära känna varandra bättre. Det var oerhört roligt!
Var och en av instruktörerna hade fått i uppgift att förbereda två eller tre låtar inom sin gruppträningsform som vi sedan satte ihop till ett gemensamt inspirationspass. Resultatet blev ett nästan tre timmars lång träningspepp med allt ifrån cykel och pump, till Shape och Piloxing. Vi varvade träning med feed backsamtal och utvärderingar. Vi avlutande med några Sh´bam låtar för att verkligen pressa ut det sista av energi och kraft. Jihoo!
Vad gjorde jag då? Jo, jag fick äran att inleda passet och fick därför på mig att värma upp gänget samt lägga ribban för dagen. Till musik valde jag några av mina personliga favvisar. Vi började med att trampa igång till Anna Lidströms Freedom of my mind, en tokbra feel goodlåt som finns på Spotify. Sedan följde en sittande backe med tre motståndsökningar till I am sexy and I know it och en stående backe med sittande sprintar i lag till Ecuador. Vad har du för cykelfavoriter?
När jag satte mig på banan hem var jag helt slut men samtidigt fylld av massor av inspiration och energi inför kommande träningssäsong i cykelsalen. Dessutom fick jag åter påminnelsen om vikten av variation i träningen. Det märktes tydligt under Shape och Piloxinglåtarna hur anpassad min kropp är till min egen träningsrutin. Nu fick jag upp tändningen på att pröva på mer av dessa träningsklasser som jag aldrig varit på tidigare och har redan bokat in dem kommande vecka.
Instruera är bara så kul, så kul!
Jag tycker väldigt bra om bär av alla dess slag. Nu på sommaren kryllar det av färsa bär i butikerna att fylla yoghurtskålet, smoothien eller gröten med. Om vardagarna, och framför allt om vintern, ser jag alltid till att ha bär i frysen. På så sätt får jag i mig mina favoriter året om.
Just nu är det blåbär i kombo med hallon och björnbär som gäller. Och bra är väl det när man ser hur mycket positivt det ryms i bären! Enligt senaste numret av Hälsa & Fitness har blåbär en antiinflammatorisk effekt. Genom att äta blåbär en timme innan ett träningspass löper man mindre risk av muskelskador och muskelinflammation.
Tänk så bra! Jag tar nog en skål med blåbär, hallon och björnbär med lite keso för att fira den nyvunna kunskapen!
Igår hade jag en riktigt tuff dag på jobbet med dåliga besked från ett projekt som jag jobbat stenhårt med. Tänk så underbart det då är att ha kollegor i sin närhet som pysslar om en. Min rumskollega N överraskade mig på eftermiddagen med ett glas rödvin på rummmet tillsammans med en fantastisk ostbricka med färska bär, fyra sorters ostar och choklad. Rent och skär omtanke, det är vad vi behöver mer av i livet. Det värmde hela vägen in i själen!
Veckans ros går till Verum som tagit fram en laktosfri drickyoghurt. Hurra säger jag! Lätt att ta med sig i träningsväskan för snabb energi innan eller efter passet, eller varför inte ett mellanmål på språng när middagsbordet är alltför långt borta. Det här är något som jag verkligen saknat i det laktosfria sortimentet!
Omdöme? Jordgubb och hallonsmaken var smarrigt god för en skrikande mage. God smak, lagom söt för en fruktyoghurtsvariant. Tillsammans med en banan blev det en utmärkt mellanmål för den tränade kroppen. Den slank ner oväntat snabbt. Bra poäng!
PS. Nu har även märket Yoggi tagit efter. Spana in den vettja! DS.
I veckan jag var på en för mig ny träningsform, Pilates Ball. Passet beskrivs av SATS som en funktionell träningsklass med fokus på coremuskulaturen. Gruppträningen är helt enkelt vad det låter som - ett pilatespass där deltagarna använder sig av en boll.
Jag gillar upplägget och känner att jag fick vad jag kom för. Passet började med en lätt uppvärmning som följde av styrkepass för mage rygg och axlar, balansövningar och rörelser för att komma åt de inre bålmusklerna. Jag har bara gått på vanlig pilates en gång och har därför svårt att jämföra med originalet. Min upplevelse är dock att bollen ger en extra krydda till passet. Det var roligt att utmana musklerna med hjälp av en boll och jag fick med mig mycket inspiration till egna omgångar i gymmet.
Rörelserna är relativt enkla och det är lätt att hänga med instruktören. Jag skulle dock rekommendera att man har en någorlunda grundstyrka i rygg och mage för att kunna få ut maximalt av passet och för att det ska bli roligt. Jag tror även att det är bra att ge passet några gånger, mycket på grund av passets längre tempo, som stundtals kan kännas segt och långtråkigt.
Hur jobbigt var det då? En del övningar var lätta att utföra utan någon större ansträngning, men de flesta övningarna var tuffa och hade även flera nivåer där man själv kunde välja utmaningen.
Över lag är jag positiv till Pilates Ball. Det kändes bra i kroppen efter passet och min känsla var att det är ett bra komplement till min övriga träning. Mitt heltidsjobb med mycket datorsittande uppskattade all mag- och ryggträning och den stressade delen av mig fann sig väl till rätta i en lugna miljön. Instresserad av att se mer? Spana då in SATS hemsida, där hittar du ett kortare filmklipp som visar mer av upplägget.
Igår tillagade jag världens simpaste gryta, chili sin carne. Det här är en bra ”efter träningsmat” när blodsockret är lågt och det finns noll tid till övers för mer avancerade rätter och kroppen bara skriker efter bastant, innehållsrik mat. Dessutom är grytan lätt att laga i storkok för matlådor och går att variera i det oändliga, allt efter tycke och smak.
Med hjälp av grönsaker, bönor och en färdigköpt kryddpåse har man en riktig temporätt med god smak. Egengjorda kryddblandingar i alla ära, men när orken inte finns är det bra att goda laternativ finns. Jag menar, varför krångla till det?
Chili sin carne
2 burkar bönor (jag valde 1 burk vita bönor och 1 burk kidneybönor)
1 förpackning krossade tomater
2 paprikor, gärna olika färger
1 zucchini
1 äpple
Skär upp grönsakerna i lagom stora bitar (jag föredrar större bitar men det är en smaksak). Stek det tillsammans med olivolja tills grönsaksbitarna har fått lite färg. Fyll sedan på grytan med tärnat äpple och sedan bönorna. Häll över tomatkrossen tillsammans med kryddblandningen och låt det puttra ett tag.
Servera rätten tillsammans med ris och/eller ett gott bröd.
Igår kväll hade jag en av mina bättre upplevelser som cykelinstruktör. Ett laddat deltagargäng som var extremt redo att cykla sig svettiga (istället för att glo på fotboll) till somrig musik. De spred verkligen glädje ut i hela salen! Även om jag fortfarande kände av lite av helgens sjukdom var jag nära på att explodera uppe på cykeln. Fy vad kul vi hade det!
Igår satsade vi på Marabous Daimchoklad. Den passar sig bra som fyllning med blandningen av vanlig mjölkchoklad och den lilla krispen man får av daimbitarna. Till bananen satte vi i oss vaniljglass med krossad choklad. Synnerligen gott!
I morse var det mitt första träningspass på en vecka. En kollega behövde hjälp med att leda morgonklassen och eftersom hon hjälpt mig många gånger tidigare var det kul att betala tillbaka. Solsken över ett uppvaknande Stockholm. Härligt!
Anledningen till att jag tagit en veckas ”semester” från träningen var en känsla av slitningar i kroppen. Efter en tid med en lätt överansträngd höft och krånglande benhinnor blev jag riktigt less; Nej, nu är det jag som håller mig från gymmet en vecka och låter kroppen återhämta sig! Sagt och gjort.
Veckan lämnar mig dock en frågor. Jag känner ibland att min träningsglädje tar över mitt behov av att låta kroppen vila. Detta är trots att det går helt emot min vilja att ta hand om min kropp på ett bra och sunt sätt. Det kan handla om att jag lägger veckans träningspass för nära eller att det blir en ensidig träning som sliter på. Jag vet ju rent intellektuellt att kroppen behöver slappna av emellanåt men ändå kan det vara svårt att övergå från tanke till handling. Bristen av återhämtning börjar ofta visa sig genom trötthet i musklerna och svängande humör. Träningsprestationen kan börja sjunka och det finns till och med risk att drabbas av överträning om man inte lyssnar på kroppen. Varför är jag, inklusive många andra träningsintresserade, så dålig på att vila med jämna mellanrum?
Nationaldag, ledighet och mys i storstadens statskärna. Solen tittade tillslut fram och framkallade ett hysteriskt vätskebehov och sockersug. Waynes nya frappe med en granola bite blev räddningen!
Frappen var faktiskt en besvikelse. Visst var den kall som utlovat men det kändes mer som en mikeshake med all grädde. Kaffesmaken försvann i det söta och det blev mer som en sommarglass. Tur i alla fall att jag har A som beställer in mjölkprodukter så jag får testa utan att skada magen alltför mycket. Mycket passande!
Däremot var jag positivt överraskad av granolabiten. Supergod! Sött och gott som ett fikabröd men samtidigt med massor av goda frön, tirkad frukt, pumpakärnor och nötter. Om jag ska söka ett fel får det bli att den trillade sönder vid tuggorna, men det gjorde inget när allt ändå kom ner i magen i en hisklig fart. Mums!
Det är riktigt mysigt att slå sig mer på ett fik helt i sällskap av sig själv. Det finns en viss tjusning i att bara sitta i tystnad, sörpla på i sin egen takt och iaktta. Fundera lite hit, tänka lite dit och andas en stund. Det är en fikapaus som inte ska underskattas.
I skrivandes stund sitter jag på cafe Shmäck i Umeå och njuter av lugnet efter ett par utmanande arbetsdagar. En kopp grönt te, en chokladpralin och bara mig, härligt.
Söndagsmys med film, då vankas det snacks! Jag fortsätter min resa genom diparnas outtömliga rike och "Cheese and chil"i blev kvällens nyhet. Resultat? Yummie! En tydlig ostsmak med en efterhängade touch av chili. Funkar bäst ihop med moroten på brickan men även sellerin och gurka går bra ihop med kryddningen. Inget att klaga på, helt rätt!
Stockholm i all ära, men det är något visst med att ta en helg i stugan vid den norrlänska sjön. Mmm.
Jag har tidigare berättat att jag är biten i SATS crosstraining med dess höga intensitet, variation och roliga övningar. Nu var det dags för mig att testa genomföra ett pass på egen hand med mig själv.
Jag började med att värma upp med 20 minuter på löpbandet. Därefter var det dags att anta intervallträning med styrkeövningar blandat med konditionskrävande pulshöjningar. Upplägget jag valde var att jobba sex olika övningar med en minuts aktivitet vardera, med 20 sekunders vila emellan. Detta jobbade jag i fyra omgångar innan passet avslutades med stretch, dusch och tonvis med vatten.
1. Burpies (börja med ett stort upphopp som sedan går hela vägen ner till en planka och sedan upphopp igen)
2. Klättrande planka (stå i en hög planka och dra sedan in höger knä mot höger armbåde och växla sedan sida)
3. Snabba ben från stepbräda (finns olika varianter, det viktiga är att jobba med snabba fötter upp och ner för brädan och låta pulsen sticka iväg)
4. Sidositups med tyngd
5. Hopp på stepbräda (jämnfotahopp med fötterna från mitten av brädan, till att fötterna landar på varsin sida om brädan)
6. Axelpress med hantlar, alternativt armhävningar
Resultat? Det var rejält utmanande men oerhört kul! Det var kul att få styra övningarna helt på egen hand och lägga upp det utifrån sitt eget tycke. Jag gillade att jobba varvade övningar med både styrkefokus och puls och använde mig av några övningar som jag snappat upp på gruppträningspassen. Tiden är lätt att hålla reda på genom en av de mång intervall-apparna som finns på marknaden. Det är lätt att ställa in precis hur många rep du vill jobba och hur långa de ska vara.
Mitt råd är att lägga upp hela passet innan man kör igång. Det är annars lätt att man tappar fokus under passets gång och låter den trötta kroppen påverka upplägget allt för mycket. Genom att veta i förväg är det lättare att fördela energin och få ut så mycket som möjligt av timmen.
Den här typen av träning kräver dessutom mycket utrymme. Tänk därför på att genomföra det när det är lättare tryck på gymlokalen så som mornarna, dagtid eller sena kvällar.
En nystart i min gymtärning, utan tvekan. Jag fick absolut blodad tand inför Crosstrainingutbildningen i höst!
Yes, nu är jag anmäld – Super Saturday 2012, here I come! En träningskonvent i Globen fylld med inspiration, kvartalsutbildningar i Les Mills gruppträningspass, häng med instruktörskollegor och massor av energi. Peppen är total!
Bild från Les mills hemsida
Ska du gå?
