En gnutta socker

Äntligen dags för crosstrainingutbildning! En heldag med rörelse, pepp och inspiration. Nu kör vi!

 

Oj aj pust vad mina ben är trötta. I morse gjorde jag mig redo för att springa Kungsholmen runt, vilket är cirka 11 km från mig och tillbaka. Löpningen började bra och jag kände att jag hade steget med mig. När jag kom runt Fredhällsklipporna irrande jag dock bort mig. I ett försök att springa längst vattnet hamnade jag i en dead end. Ok, här är finns det två alternativ; Springa tillbaka och ta en annan väg eller ta det branta och långa stentrappan upp från strandpromenadens återvändsgränd upp på bergsknallen och ta den vägen hem. Snabbt beslut – trapporna.

 

 

Har du någon gång prövat att springa i trappor när du lagt 7 km bakom dig? För dig som inte prövad detta kan jag säga att det är tungt, riktigt tungt. Benen var som bly och fötterna som tuggummi. Det var med stor ansträngning som jag överlevde hela vägen till toppen och med en eftersläpande pulshöjning som jag tog de sista kilometrarna hem.

 

 

Väl hemma fick jag pusta ut och trycka i mig lite energi i form av frukost. Men en tömd kropp efter ett tufft pass behöver ofta fyllas på igen någon timme efter frukosten eller med en tidig lunch. Idag satsar jag på ett bra skål med banan, keso och blåbär. Banan hjälper att upprätthålla starka ben, ger bra med energi, bootsrar hjärtat och är naturligt lugnande för kroppen. Blåbär kan du läsa om här. Keso är en bra och mager proteinkälla och är bra för benstommen och energiomsättningen. Och det bästa av allt - en fantastiskt god kombination!

 

 

Jag älskar utomhusträning! I veckan har vi varit i A:s stuga med hans familj och njutit av den sista semesterveckan. När alla andra satt klistrade vid datorn passade jag på att träna i den fina omgivningen.

 

 

Jag började med en tanke på att springa milen, men som efter ett smärre problem med min runkeeper ledde mig till avbrott med intervallträning. Efter en löpsträcka på 6 km kom jag fram till vattenbrytet där jobbade 4 övningar, 1 minut vardera med 15 sekunders vila emellan, fyra varv.

 

1. Burpies

2. Klättrande planka

3. Step up-steg på hög bänk

4. Tricepspress

 

Därefter softjoggade jag hem. Tänk vilken njutning det är att få röra på sig ute! Bara jag, naturen och musiken i lurarna.

 

Jag har haft svårt att komma igång med löpträningen den här säsongen. Förra året kunde jag vara ute och springa två gånger i veckan, men nu har vadspänningar och benhinnor hållit mig från löparskorna. Sedan blir det som en ond cirkel där runderna känns mer och mer avlägsna. Men i morse var det dags att övervinna rädslan för skador och tunga steg. Pepp pepp! Och till min stora lättnad kändes det riktigt fint, som om jag verkligen var tillbaka i min gamla känsla igen. Kilometrarna rullade på bra i solskenet. Morgonträning när den är som bäst!

 

 

Innan ett morgonpass brukar jag få i mig något lättare för att suga upp energi inför vad som komma skall, som en frukt och ett glas yoghurt. Den riktiga frukosten väntar jag dock med till efter passet för att boostra upp inför arbetsdagen. Idag behövdes det mer än någonsån då arbetsdagen är relativt fullspäckad och mina ben känns brytunga efter milen i morse. Keso, banan och hasselnötter toppat med oändliga mängder kanel. Huvva så gött!

 

Den nya grejen med vikterna är att de inte innehåller någon sand, utan de får sin tyngd från ren vikt. Det gör att de håller längre och inte tappar vikten med tiden. Det kändes verkligen att vikterna var nya och faktiskt vägde det de ska väga – pust vd tungt det blev! En annan nyhet är att de har fått annan form. Vikterna är numera kantiga, vilket gör att de inte rullar iväg. Riktigt bra! Dessutom har alla vikter fått sig en egen färg som piggade upp i salen och 1-kilosvikten bytts ut mot 1,25-kilo. Ett minus var dock de nya klamrarna som jag upplevde som bökiga. Det kändes som om det tog längre tid för alla i salen och komma i ordning med ny belastning mellan låtar

Stången är lite mjuk och känns i första greppet bra och behaglig att hålla. Stången är dock något tjockare än den äldre varianten, vilket ledde till spända händer och en ökad belastning på handlederna. I liggande position var det till och med så pass att jag fick ont och var tvungen att avbryta emellanåt. Nej, jag är ledsen att låta som en bakåtsträvare men jag är inte positiv.

I lördags hade vi instruktörer inspirationsdag på mitt ”hemma-SATS”.  Vi träffades för att träna tillsammans, ge varandra feed back, snacka teknik och lära känna varandra bättre. Det var oerhört roligt!

Var och en av instruktörerna hade fått i uppgift att förbereda två eller tre låtar inom sin gruppträningsform som vi sedan satte ihop till ett gemensamt inspirationspass. Resultatet blev ett nästan tre timmars lång träningspepp med allt ifrån cykel och pump, till Shape och Piloxing. Vi varvade träning med feed backsamtal och utvärderingar. Vi avlutande med några Sh´bam låtar för att verkligen pressa ut det sista av energi och kraft. Jihoo!

Vad gjorde jag då? Jo, jag fick äran att inleda passet och fick därför på mig att värma upp gänget samt lägga ribban för dagen. Till musik valde jag några av mina personliga favvisar. Vi började med att trampa igång till Anna Lidströms Freedom of my mind, en tokbra feel goodlåt som finns på Spotify. Sedan följde en sittande backe med tre motståndsökningar till I am sexy and I know it och en stående backe med sittande sprintar i lag till Ecuador. Vad har du för cykelfavoriter?

När jag satte mig på banan hem var jag helt slut men samtidigt fylld av massor av inspiration och energi inför kommande träningssäsong i cykelsalen. Dessutom fick jag åter påminnelsen om vikten av variation i träningen. Det märktes tydligt under Shape och Piloxinglåtarna hur anpassad min kropp är till min egen träningsrutin. Nu fick jag upp tändningen på att pröva på mer av dessa träningsklasser som jag aldrig varit på tidigare och har redan bokat in dem kommande vecka.

Instruera är bara så kul, så kul!

I veckan jag var på en för mig ny träningsform, Pilates Ball.  Passet beskrivs av SATS som en funktionell träningsklass med fokus på coremuskulaturen. Gruppträningen är helt enkelt vad det låter som - ett pilatespass där deltagarna använder sig av en boll.

Jag gillar upplägget och känner att jag fick vad jag kom för. Passet började med en lätt uppvärmning som följde av styrkepass för mage rygg och axlar, balansövningar och rörelser för att komma åt de inre bålmusklerna. Jag har bara gått på vanlig pilates en gång och har därför svårt att jämföra med originalet. Min upplevelse är dock att bollen ger en extra krydda till passet. Det var roligt att utmana musklerna med hjälp av en boll och jag fick med mig mycket inspiration till egna omgångar i gymmet.

Rörelserna är relativt enkla och det är lätt att hänga med instruktören. Jag skulle dock rekommendera att man har en någorlunda grundstyrka i rygg och mage för att kunna få ut maximalt av passet och för att det ska bli roligt. Jag tror även att det är bra att ge passet några gånger, mycket på grund av passets längre tempo, som stundtals kan kännas segt och långtråkigt.

Hur jobbigt var det då? En del övningar var lätta att utföra utan någon större ansträngning, men de flesta övningarna var tuffa och hade även flera nivåer där man själv kunde välja utmaningen.

Över lag är jag positiv till Pilates Ball. Det kändes bra i kroppen efter passet och min känsla var att det är ett bra komplement till min övriga träning. Mitt heltidsjobb med mycket datorsittande uppskattade all mag- och ryggträning och den stressade delen av mig fann sig väl till rätta i en lugna miljön. Instresserad av att se mer? Spana då in SATS hemsida, där hittar du ett kortare filmklipp som visar mer av upplägget.

 

 

Igår kväll hade jag en av mina bättre upplevelser som cykelinstruktör. Ett laddat deltagargäng som var extremt redo att cykla sig svettiga (istället för att glo på fotboll) till somrig musik. De spred verkligen glädje ut i hela salen! Även om jag fortfarande kände av lite av helgens sjukdom var jag nära på att explodera uppe på cykeln. Fy vad kul vi hade det!

I morse var det mitt första träningspass på en vecka. En kollega behövde hjälp med att leda morgonklassen och eftersom hon hjälpt mig många gånger tidigare var det kul att betala tillbaka. Solsken över ett uppvaknande Stockholm. Härligt!

Anledningen till att jag tagit en veckas ”semester” från träningen var en känsla av slitningar i kroppen. Efter en tid med en lätt överansträngd höft och krånglande benhinnor blev jag riktigt less; Nej, nu är det jag som håller mig från gymmet en vecka och låter kroppen återhämta sig! Sagt och gjort.

Veckan lämnar mig dock en frågor. Jag känner ibland att min träningsglädje tar över mitt behov av att låta kroppen vila. Detta är trots att det går helt emot min vilja att ta hand om min kropp på ett bra och sunt sätt. Det kan handla om att jag lägger veckans träningspass för nära eller att det blir en ensidig träning som sliter på. Jag vet ju rent intellektuellt att kroppen behöver slappna av emellanåt men ändå kan det vara svårt att övergå från tanke till handling. Bristen av återhämtning börjar ofta visa sig genom trötthet i musklerna och svängande humör. Träningsprestationen kan börja sjunka och det finns till och med risk att drabbas av överträning om man inte lyssnar på kroppen. Varför är jag, inklusive många andra träningsintresserade, så dålig på att vila med jämna mellanrum?

Jag har tidigare berättat att jag är biten i SATS crosstraining med dess höga intensitet, variation och roliga övningar. Nu var det dags för mig att testa genomföra ett pass på egen hand med mig själv.

Jag började med att värma upp med 20 minuter på löpbandet. Därefter var det dags att anta intervallträning med styrkeövningar blandat med konditionskrävande pulshöjningar. Upplägget jag valde var att jobba sex olika övningar med en minuts aktivitet vardera, med 20 sekunders vila emellan. Detta jobbade jag i fyra omgångar innan passet avslutades med stretch, dusch och tonvis med vatten.

1. Burpies (börja med ett stort upphopp som sedan går hela vägen ner till en planka och sedan upphopp igen)

2. Klättrande planka (stå i en hög planka och dra sedan in höger knä mot höger armbåde och växla sedan sida)

3. Snabba ben från stepbräda (finns olika varianter, det viktiga är att jobba med snabba fötter upp och ner för brädan och låta pulsen sticka iväg)

4. Sidositups med tyngd

5. Hopp på stepbräda (jämnfotahopp med fötterna från mitten av brädan, till att fötterna landar på varsin sida om brädan)

6. Axelpress med hantlar, alternativt armhävningar

Resultat? Det var rejält utmanande men oerhört kul! Det var kul att få styra övningarna helt på egen hand och lägga upp det utifrån sitt eget tycke. Jag gillade att jobba varvade övningar med både styrkefokus och puls och använde mig av några övningar som jag snappat upp på gruppträningspassen. Tiden är lätt att hålla reda på genom en av de mång intervall-apparna som finns på marknaden. Det är lätt att ställa in precis hur många rep du vill jobba och hur långa de ska vara.

Mitt råd är att lägga upp hela passet innan man kör igång. Det är annars lätt att man tappar fokus under passets gång och låter den trötta kroppen påverka upplägget allt för mycket. Genom att veta i förväg är det lättare att fördela energin och få ut så mycket som möjligt av timmen.

Den här typen av träning kräver dessutom mycket utrymme. Tänk därför på att genomföra det när det är lättare tryck på gymlokalen så som mornarna, dagtid eller sena kvällar.

En nystart i min gymtärning, utan tvekan. Jag fick absolut blodad tand inför Crosstrainingutbildningen i höst!

Yes, nu är jag anmäld – Super Saturday 2012, here I come! En träningskonvent i Globen fylld med inspiration, kvartalsutbildningar i Les Mills gruppträningspass, häng med instruktörskollegor och massor av energi. Peppen är total!

Bild från Les mills hemsida

Ska du gå?

Nu är det dags för nytt cykelpass! Jag har satt ihop tre backar, alla med en avslutande raksträcka, i syfte att pumpa igång både puls, benmusklerna och sommarkänslan. Vad sägs till exempel om att ta tre snabba stående partier till Mel C:s I turn to you, en klättring till Hiphoper eller att trampa tufft till Du Hast? Sista sträckan öser jag till Lalehs nya Vårens första dag, helt oslagbar låt!

Det som jag finner svårast är att hitta bra raksträckor som är tillräckligt snabba men som fortfarande ger deltagarna möjlighet till ett tempo där kontroll och teknik finns kvar. För mig blir det ofta gamla godingar eller popdängor, och det blir lätt enformigt i längden. Tack och lov kom A in i slutskeendet av processen och bytte ut en svensk klassiker till en rocklåt med fart i. Är det någon som har några tips på bra raksträckor?

I veckan var det dags för årets springpremiär, jihoo! Tung timme men med en oerhörd glädje och vårkänsla. Äntligen!

Jag föredrar att springa om mornarna när det är folktomt och lugnt. Det är så härligt att iaktta hur staden sakta med säkert vaknar till liv och ljuset som ökar för varje kilometer. Mina rundor är ofta ”loopar” där jag löper en kortare sträcka flera varv istället för en lång distans. Jag vet inte varför jag föredrar det, men jag tror det handlar om att jag har lättare att lägga upp löpningen då och motivera mig själv att skutta vidare när jag vet exakt vad som återstår.

Hur springer du?

Nu var det äntligen dags att testa Zumba för första gången. Zumba är en träningsform som växte sig stark under 2011. SATS beskriver klassen med en het dansklass med "latinamerikanska rytmer och rörelseglädje", och det måste jag instämma i. Mycket skaka bak och salsainspirerade steg till riktigt bra musik. Från låt ett till nedvarvningen var det full rulle i salen. Alla gav järnet och dansade loss på sitt eget sätt. Härligt att se!

Passet var nog dock inte riktigt min grej. Även om jag gillar dansklasser var det en aning för mycket "hurt-skutt-pepp". Jag upplevde att rörelserna var ganska svåra att hänga med i första gången och kände inte så mycket ledning av instruktören i vad som komma skulle. Kan dock även ha att göra med att jag kom med en tuff arbetsdag i ryggsäcken... Ett plus får dock klassen för den härliga musiken som gav sommarkänslor!

 

Igår var det måndag igen och det betydde cykelpass för min del. Gårdagens pass var full av liv och rörelse med energirika deltagare och bra känsla i lokalen. Lokalen fylldes av ånga och tämdes på syre, full fart framåt!

Jag har alltid fått höra att mina pass är tuffa och utmanande (uppläggen finner du här och här). Mitt upplägg är ofta full ös där deltagaren får chans att pressa pulsen och låta svetten spruta. Tre backar med ett antal klättringar och en avslutande raksträcka ger enligt mig varje cyklare möjligheten utmana sig själva men samtidigt en bra överblick för att på egen väg lägga upp sitt eget pass utifrån dagsformen.

Ibland har jag frågat mig om passen är för hårda och om jag inte öppnar upp tillräckligt för återhämtning när deltagarna känner att det behövs. Det slutar däremot alltid med att jag lutar mig tillbaka på deltagarnas hejarrop - mer mer mer!

Igår fick jag mig dock en rejäl tankeställare när en deltagare vid passets slut kräktes. Det har aldrig hänt mig själv och aldrig på något av mina pass. Deltagaren, som är en av mina mest vana cyklister, avvek från stretchingen och kom sedan tillbaka, skrattade lite och berättade vad som hänt. Jag verkade dock betydligt mer förskräck än hon själv som bara konstaterade att hon var så överladdad att hon tog i lite väl mycket denna gång.

På vägen hem funderade jag; ska det verkligen vara så? Kan det bli förmycket av det goda? Ska en instruktör leverera ett så tufft pass att deltagaren kan cykla sig själv illamående? Kroppen har trots allt begränsningar. Är det då rimligt att träningen utmanar kroppen så pass mycket att man slutar lyssna på varnande signaler? Finns det ens sådana signaler innan händelsen är ett faktum? Vad kan jag som instruktör göra för att deltagarna ska våga men samtidigt lyssna på sin kropp? Balans. Här har jag min utmaning.

Igår var jag på Afro power dance. Idag kan jag inte röra min rygg för all träningsvärk. Aaaaj!

För er som inte testat Afro är det en dansform som utgår ifrån enkla afrikanska dansrörelser till ljudet av afrikanska trummor. Rörelserna är lätta att hänga med i och upprepas flera gånger på varandra. Det handlar inte om att öva in långa och svåra koreagrafisektioner, utan det är fokus på att få in ett ”flow” och en känsla i få övningar. Dansstilen är oerhört fri och ingen deltagares insats är lik den andres.

Bild från IKSUs hemsida.

För mig passar det perfekt att ta av min skorna, ta på mig ett par bagybyxor och dansa afropass någon gång i månaden. I helgen var det mitt tidigare gym och arbetsplats IKSU i Umeå som gällde, men passet finns även på SATS. Afro är kanske den bästa träningen för stillasittande kontorsryggar. Dessutom får man skaka bak och freaka loss utan begränsningar. Det är fartfyllt, frigörande och innefattar arbete för precis alla ryggmuskler som sitter på kroppen. Det kan ta några besök innan man får upp flåset och hittar rörelserna, men när de sitter är det så förbaskat kul!

Ajajaj, det är stelt idag. Nu är bara frågan är bara hur jag ska orka hålla upp överkroppen på min spinningpass ikväll…