En gnutta socker

Nu sitter jag på tåget påväg mot Malmö. Helgen bjuder på en kombo av nytta med nöje då jag ska träffa vänner och jobba, allt i ett. Innan resan hann kag förbi SATS en sväng för en lunchklass shape. Läste härom dagen på bästa Maris blogg (marriie.blogg.se) om ett Crosstraining-pass utomhus. Oj vad det lät kul tycker jag! Perfekt kombo av sommarluft och träning. Så himla kul att då gå in i den här skylten på SATS St Eriksbron. Utomhus-CT hela sommaren!! Gratis till råga på allt. Vem är med mig?! Woop woop!

Onsdag, sol och lunchcykling. Efter flera dagars träning kändes min kropp ganska sliten och gårdagens Bodypump hade lämnat musklerna med rejäl träningsvärk och stumma ben. Tur då att humöret satt där det skulle!

Under nedvarvningen brukar jag be deltagarna att själva känna efter hur kroppen känns. Mår knän och fötter bra? Är axlarna spända eller gör ryggen ont? Först då kan vi lära oss att lyssna på kroppen och reflektera hur den svarar på träningen.

Idag efter klassen var det två deltagare som kom fram till mig med samma problem – trötta och spända axlar efter passet. Det upplever jag som det absolut vanligaste problemet och det är inte alls konstigt. Det är inte lätt att hålla stabilitet i bålen under hela passet. När kroppen börjar bli trött är det lätt att ”hänga” på styret, krampa åt i musklerna och pressa axlarna mot öronen. Här kommer därför mina tre tips för mer välmående axlar och rygg under klassen:

1. Höj styret! Höjden på styret är mycket en smaksak. Jag brukar rekommendera cyklisterna att som lägst ha styret på samma höjd som sadeln, men gärna högre. Många deltagare vill dock gärna placera styret väldigt låg. En sådan ställning innebär att corepartiet får arbeta mer, vilket många gillar. Dock så innebär det också att det ökar risken för att bli trött och spänd i överkroppen. Våga höj styret säger jag!

2. Håll mjuka och lätt böjda armbågar. Raka armar bjuder in axlarna till att spänna sig.

3. Sätt sig upp då och då under klassen, rulla tillbaka axlarna och skaka loss överkroppen. Det sätter igång blodcirkulationen i överkroppen och hjälper oss att påminna kroppen om hur vi vill sitta på cykeln.

Nu är jag trötter i kroppen och pigg i själen. Alltför många dagars träning på raken är enligt mig långt ifrån optimalt, men väntar flera, flera dagars välbehövd vila. Jag avslutar med en latte från älskade Xoko på vägen hem i solen. Gött!

Jag var nyligen på en vidareutbildning för oss som arbetar med träning och hälsa. Det är verkligen roligt att gå på det med jämna mellanrum, dels för att utvecklas och dels för ny pepp och inspiration. Det här tillfället var en föreläsning och träning och graviditet med barnmorskan, utbildaren och instruktören Maria Wigbrant från SAFE. Extremt bra och lärorikt!

Graviditet och träning. Hmm. Få ämnen där det finns så mycket tyck och tänk. Det som jag kommer bära med mig från utbildningen är i huvudsak några delar:

• Att vara gravid är inte ett sjukdomstillstånd. Däremot finns det vissa som kan få problem under graviditeten. Det är därför alltid viktigt att lyssna på läkarens restriktioner om det finns sådana. Är graviditeten däremot fungerande? Kör på! Det är till och med så att du rekommenderas börja träna om du inte gjort det innan.
• Det är bra att träna och röra på sig när man är gravid. All forskning visar det. Det underlättar förlossningen och återhämtningen med ökad styrka, kondition och kroppsmedvetenhet. Det bidrar till ökat välbefinnande under graviditeten och kan lindra syntomer som illamående och trötthet. 
• Träningen påverkar egentligen bara mamma. Barnet mår toppen inne i magen oavsett.
• En stark kropp och en bra kondition ger en lättare förlossning. Att en stark bäckenbotten skulle vara besvärlig vid förlossning är en myt.

Maria talade om träningsformer för gravida. Det talas mycket om att det skulle vara dåligt med hög pulsträning eller styrketräning under havandet. Det stämmer inte menar hon. Kroppen säger ifrån när det är trött och det kommer regleras naturligt att inte orka lika mycket som innan.

Under graviditeten är det dock bra att lägga lite extra fokus på balans och bålstabilitet. Det underlättar för dig som mamma att bära kroppen.

Några saker finns det dock att passa:

• Under graviditetens andra hälft kan det vara idé att ta det lite lugnt med vissa träningsformer.
• Träning av främre delen av magmusklerna sedan ”delningen” skett till dess att magmusklerna är återställda igen.
• Avbryt träningen om du får yrsel, svimningskänslor det gör ont eller du får kramp eller du får blödningar eller blir obehagligt andfådd.

Om ni får tillfälle att gå en kurs om ämnet rekommenderar jag det starkt. Jag vill verkligen poängtera att detta bara var några delar av en helhet och ett axplock av kvällens innehåll. Jag känner mig nu betydligt tryggare i min roll som instruktör om jag får gravida deltagare. Vill du läsa mer? Läs då Marias bok Stark, glad och gravid.

Jag har fastnat för en gruppträning på SATS som heter Shape. Även om konceptet funnits länge och vuxit sig till en av SATS mest populära klasser, har jag precis börjat delta. SATS hemsida beskriver det som ”funktionell styrketräning med varierade övningar för hela kroppen”. Den beskrivningen tycker jag summerar ganska bra vad det handlar om. Jag tycker att det är en mycket bra träningsform med blandningen av ren styrka, funktionell styrka och rörlighet. Jag går ifrån klassen trött men på ett behagligt sätt. Kroppen mår bra och känns ”jämntränad” på något sätt, utan överbelastningar eller stelhet som jag ibland upplever att Bodypump och liknande klasser kan ge. Instruktören har mycket frihet och det gäller därför att hitta ett pass som man tycker om. Idag jobbade vi med lösa viktplattor, hantlar och bräda, vilket gav en bra variation. Det var även en lång sektion rörlighetsträning med skivstång som kändes mycket välbehövligt för min stela kropp.

Mycket nöjd över min nya upptäckt i träningsväg. Jag fick en bra start på dagen på SATS Stadshagen. Hoppas även att din morgon var till belåtenhet! 

Morgonstund har guld i mund. Eller? Nja, imorse var det riktigt tungt att ta sig upp och iväg till gymmet. Duggregnet på rutan gjorde inte saken lättare, men väl på fötterna hade jag en riktigt bra pass som drog igång min torsdag med bravur.Dagens pass fick fokusera mycket på konditionsträning, men som jag alltid avslutar med några styrkeövningar för rygg och mage.

Det snackas mycket om redskap just nu. Många är helt kettlebells-tokiga medan andra hittat den nya TRX:en på gymmet. Jag tänkte därför bjuda på min personliga favorit i redskapsdjungeln - medicinbollen med handtag.

Anledningen till att jag fastnad för medicinbollen är så pass liten med fortfarande tung, vilket ger den en ”kompakt” känsla med mycket kraft. Jag upplever den som enkel att använda med sina bekvämta grepp och att den har en stor bredd i användningsområde.

Jag brukar framför allt använda medicinbollen när jag tränar mage. Bland mina personliga favoriter för magen finns magrotation med medicinboll (här jobba du sittandes med böjda ben. Överkroppen är rak, stabil, lutandes bakåt i ett läge där magen får jobba. Bollen går sedan från sida till sida).

En annan övning som jag gillar är crunsches med ben och armlyft där medicinbollen får vara extra motstånd för armarna (här jobbar du i liggande position på ryggen med benen och armarna med bollen i händerna sträckta upp i taket. Därifrån går benen och armarna ner mot marken och vänder sedan upp igen, allt i samma takt).

Jag och min medicinboll fick en fin start på dagen tillsammans. Vad har du för favoritredskap i gymmet?