En gnutta socker

Onsdag, sol och lunchcykling. Efter flera dagars träning kändes min kropp ganska sliten och gårdagens Bodypump hade lämnat musklerna med rejäl träningsvärk och stumma ben. Tur då att humöret satt där det skulle!

Under nedvarvningen brukar jag be deltagarna att själva känna efter hur kroppen känns. Mår knän och fötter bra? Är axlarna spända eller gör ryggen ont? Först då kan vi lära oss att lyssna på kroppen och reflektera hur den svarar på träningen.

Idag efter klassen var det två deltagare som kom fram till mig med samma problem – trötta och spända axlar efter passet. Det upplever jag som det absolut vanligaste problemet och det är inte alls konstigt. Det är inte lätt att hålla stabilitet i bålen under hela passet. När kroppen börjar bli trött är det lätt att ”hänga” på styret, krampa åt i musklerna och pressa axlarna mot öronen. Här kommer därför mina tre tips för mer välmående axlar och rygg under klassen:

1. Höj styret! Höjden på styret är mycket en smaksak. Jag brukar rekommendera cyklisterna att som lägst ha styret på samma höjd som sadeln, men gärna högre. Många deltagare vill dock gärna placera styret väldigt låg. En sådan ställning innebär att corepartiet får arbeta mer, vilket många gillar. Dock så innebär det också att det ökar risken för att bli trött och spänd i överkroppen. Våga höj styret säger jag!

2. Håll mjuka och lätt böjda armbågar. Raka armar bjuder in axlarna till att spänna sig.

3. Sätt sig upp då och då under klassen, rulla tillbaka axlarna och skaka loss överkroppen. Det sätter igång blodcirkulationen i överkroppen och hjälper oss att påminna kroppen om hur vi vill sitta på cykeln.

Nu är jag trötter i kroppen och pigg i själen. Alltför många dagars träning på raken är enligt mig långt ifrån optimalt, men väntar flera, flera dagars välbehövd vila. Jag avslutar med en latte från älskade Xoko på vägen hem i solen. Gött!

Den här veckan inleddes med massor av jobb. Det har varit så pass mycket att jag till och med tvingades vika bort min cykelklass i måndags, något jag starkt ogillar att göra. Tänk vad glad jag blev då när de ringde från SATS och behövde hjälp med en 45 minutersklass på lunchen idag.

Innan passet gick jag en vända i gymmet för stryka. Ett cirkelupplägg med fem blandade övningar med 50 sekunders arbete, 15 sekunders vila i fyra varv gav mig en bra genomkörare.

Jag tycker alltid att det är spännande med nya deltagare. Det var en halvfull sal men med glada, lunchlediga cyklister av blandad sort. Passet, som bjöd två två berg med tre klättringar och en raksträcka vardera till blandade hits, verkade gå hem bra. En deltagare beskrev det som en "endorfinkick", vilket jag tar med mig hem i hjärtat.

Idag bjuder jag för första gången på en bild på mig där mitt ansikte syns. Jag har länge valt att hålla min blogg som relativt anonym genom att inte publicera bilder på mig själv eller andra i min närhet. Kanske är det för att det har varit skönt att hålla min bloggperson och mitt andra jag som jurist separerade. Nu känner jag dock att jag är redo att låta rollerna bli ett. Så - här är jag!

Imorse plingade det till i min telefon. Min SATS-kollega har blivit risig och behövde akut hjälp med kvällen cykelklass. Det är alltid kul att kunna hjälpa till och passande nog kunde jag styra om i kalendern. På med skorna igen och here we go again!

På mina klasser skickar jag alltid med deltagarna tre hemläxor. Min tanke med det är att tipsa om vad kroppen behöver och förtjänar efter ett pass. Jag vill även ge ta chansen att sprida en sund inställni g till rörelse och ge några råd hur man håller balansen. Vad är då mina hemläxor? Jo...

1. Ät och drick ordentligt efter passet. Kroppen behöver fyllas på med vätska och energi för att du ska få ut så mycket som möjligt av träningen. På så sätt bygger vi upp kropparna istället för att bryta ner dem.

2. Stretcha lite extra efter klassen. Det är lätt att bli stel av träningen och det är därför viktigt att tälja ut musklerna. En rörlig kropp är en starkare och mer välmående kropp.

3. Tillåt kroppen att vila. Återhämtning är minst lika viktig som rörelse.

Man ska leva som man lär. Därför ser jag alltid till att få i mig något inom den närmsta halvtimmen efter passet. Inga bars eller shakes för min del dock, utan the real stuff. Det kan vara en banan eller varför som idag; en drickyoghurt som går att plocka upp på närmaste butik. Det håller kroppen i styr framtill det större målet efter duschen.

Vad äter du efter träningen?

Åh vilken bra söndag! Avslutat helgen med att luncha med föräldrarna på ett Xoko, ett av mina favoritställen. När jag vinkat av dem var det dags att dra på sig SATS-uniformen för cykla ett kvällspass med fylld sal och dunkande peppmusik i hötalarna. Trots krånglande headset gick passet så där kanonbra som det gör ibland. Gött!

När jag kommer hem nytränad har jag sällan marginal för att ställa mig och laga någon avancerad mat. Jag vill ha mat snabbt men vet också att det är viktigt att fylla på. Lösningen? Jo, jag plockar ibland fram en matlåda ur frysen eller kylen och vips har jag middag illa kvickt. Idag skopade jag i mig sista lådan av veckans linscurry. Enkelt, gott och landar bra i kroppen. Det här är en variant av många.

Linscurry i all enkelhet
2 dl färdigkokta gröna linser
1gul lök
En förpackning tomatkross
En palsternacka
4 morötter
En bit kålrot
Grönsaksbuljong
Curry
Salt

Hacka rotfrukterna och löken och förstek det i en gryta med olja. Tillsätt sedan lite vatten och tomatkrossen och låt det koka upp. Krydda efter tycke och smak och puttra grytan tills rotfrukterna mjuknat. Mixa sedan grytan slät och tillsätt sedan linserna.

Soppa äts såklart med ett gott nybakat bröd med rikligt med pålägg. Mumma!

5.50 ringde klockan och det var dags att stiga upp för att köra igång dagen med ett cykel45. Kläderna på, lätt frukost i magen och så stack jag iväg.

Jag brukar inte instruera morgonpass utan har mina fasta klasser på kvällstid. Nu behövde docl en kollega till mig hjälp och kag tyckte därför att det var roligt att få pröva något nytt.

Det är viktigt att anpassa klassupplägg och musik till tid, plats och grupp. Jag är själv en morgontränare och vet vad jag behöver för att få en bra träningsstund i gryningen. Men vad vill andra ha på morgonen? Jag mixade om delar av mitt nuvarande kvällspass med några gamla favoriter. En lugnare uppvärmning och en tydligare stegring av intensiteten under klassen. Jag bytte ut de mest tuffa och utmanande låtarna för att ge plats åt fler peppande och lättsamma låtar.

Det blev en kanonstart på denna torsdag! Trots slaskigt väder var klassen mer än halvfull av nyvakna deltagare, redo att röra på benen. Gänget var med från början till slut och jag fick sedan tacka för mig och önska alla en fin dag. Good stuff!

Jag har turen att vara ledig från jobbet idag och njuter därför av en långdragen frukost nr 2 framför nyhetsmorgon. Hej torsdag!

De senaste veckorna har det blivit mycket cykel för mig. Jag gillar verkligen att instruera och det är något speciellt med startmånaderna på året. Deltagarna är fler, de är peppade och de vill. Nyårslöften, målsättningar, nya tag.

Arbetet för oss instruktörer är då att fånga upp alla deltagare, nya som rutinerade, och få alla att utnyttja passet maximalt utifrån egen förmåga och nivå. Jag brukar försöka tänka på att lägga större fokus på teknik och känsla än puls och utmaningar. Först kommer teknik och träningslust, sedan kommer utmaningarna och tuffare ansträngningsnivån.

Det verkliga jobbet för oss ledare ligger sedan i att peppa deltagarna att fortsätta träna hela året. Mycket handlar om att fortsätta leverera bra pass med omväxlande musik (även vi instruktörer kan ibland ”tagga av” längre in på terminerna).  Sedan tror jag att det är viktigt att själv stå för ett sunt förhållningssätt till träning. Rörelse varvat med återhämtning. Lagom. Då håller det året ut.

Hur gör du för att möta upp behoven i början på året?

Och vad vill du som deltagare ha?